分享至
網易體育3月10日報道：
當跑者能夠完成10K賽之后，下一個目標就應該是半馬。不過，半馬的距離具有較大的挑戰性，跑者需要在備戰訓練階段掌握一些技巧，方能做到事半功倍。
打牢基礎
是否適合參加半馬的比賽，跑者首先要看一下自己的基礎是否牢固。在制定半馬訓練計劃之前，跑者要能夠堅持每周至少訓練三次，每周的跑步距離要達到20-32公里，其中包含一次不少于10公里的長跑訓練。
長跑
由于半馬的距離較長，所以在平時訓練時，跑者一定要堅持長跑練習，這樣才有可能堅持跑完全程。為了確保能比較舒服的跑完半馬，跑者的長跑訓練距離最長要達到18公里。
放松
長跑訓練時，最忌諱的一個做法就是控制不住速度。長跑訓練屬于輕松跑，跑者必須控制好速度，做到真正的輕松。在跑步時不能氣喘吁吁的說不出話，而是能正常的交談。
訓練和休息要平衡
為了防止身體受傷，跑者就要避免訓練過度，這就需要跑者合理安排訓練和休息，不要連續進行兩天的高強度訓練，也可以通過交叉訓練讓身體得到恢復。
能量補給
如果是備戰10K賽的話，可能在訓練時不需要補給。但是，備戰半馬就需要補給，因為它耗時較長。為了保持最佳狀態，跑者每小時至少補給30克的碳水化合物，另外還需要補水和電解質。
設定目標
雖然是訓練，但也要為自己設定一個目標?？梢愿鶕约旱乃俣?，設定長跑訓練的目標，以便估算自己的實力，在制定比賽目標時也就比較符合實際。
本文來源：網易體育
作者：換寶
責任編輯：
楊碩_NS4396
